Karácsony tájékán sokan tartanak attól, hogy az egészséges táplálkozásba korábban befektetett munkájuk odavész és plusz kilókkal zárják az ünnepi időszakot. Mások az Újévi fogadalmak beiktatása előtt szeretnének még nagyokat enni. Arról, hogy mire is kell odafigyelni ezekben a napokban, az alábbi cikkben olvashattok részletesebben: Élvezet és mértéktartás - így együnk karácsonykor
Ha mégis túlzásba esnétek és kellemetlen hasi panaszokkal kell szembenéznetek, akkor arra is találtok megoldást az alábbi cikkben: Hogyan emésszük meg a karácsonyt?
Most azonban néhány recepttel szeretnék kedveskedni Nektek, ami megmutatja, hogy a klasszikus karácsonyi fogások is beilleszthetőek az egészséges táplálkozásba és annak sem kell lemondania a finom falatokról, akik már korábban vágtak bele az életmódváltásba és most a további fogyás vagy az alakjuk megtartása a cél.
A recepteket szinte kivétel nélkül egy adagos kiszabással láthatjátok, de érdemes nagyobb adagszámmal kalkulálni, így szorozzátok fel a mennyiségeket a kívánt adagszámnak megfelelően.
Kezdjük néhány klasszikus karácsonyi főétellel:
Székelykáposzta
220 g savanyúkáposzta
100 g csirkecomb filé (bőr nélkül)
25 g tejföl (12%-os)
10 g vöröshagyma
1 teáskanál olaj
1 teáskanál liszt
fűszerpaprika, só, fokhagyma, köménymag
+ 70 g kenyér (lelkes életmódváltóknak teljes kiőrlésű, hasi panasszal küzdőknek kovászos.
Olajon lepirítjuk a tisztított, kockákra vágott vöröshagymát, majd megszórjuk fűszerpaprikát. Rátesszük a savanyúkáposztát, majd sóval, borssal, köménymaggal, zúzott fokhagymával ízesítjük.
Amikor a káposzta félig megpuhult, rádobjuk a kockázott csirkecombfilét és készre főzzük.
A lisztet elkeverjük a tejföllel, hőkiegyenlítéssel a káposztához keverjük., kis lángon pár perc alatt összeforraljuk.
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:428 kcal Zsír:12 g Szénhidrát:46 g Fehérje:30 g
Sütőben sült rántott karaj
100 g sertéskaraj
70 ml tej
0,5 tojás
10 g pankómorzsa
10 g liszt
1 ek. kefír
1 ek.víz
olajspray
fokhagyma, só bors
A fokhagymát felszeleteljük, belerakjuk a tejbe, és beletesszük a karajt. Hűtőben pihentetjük 1 órán át (érdemes már előző este megtenni, így sokkal intenzívebb íze lesz). Ezután kivesszük a hűtőből, kiszedjük a tejből a húst és papírtörlővel leitatjuk. Kiklopfoljuk, és sózzuk, borsozzuk mindkét oldalát. A panírozáshoz a tojást felverjük a vízzel és egy kevés sóval és a kefírrel, majd a klasszikus módon lisztbe, tojásba és pankómorzsába forgatjuk a húst, és egy tepsire tesszük. Lefújjuk az olajjal, és 180 fokos sütőben 20 percig sütjük. Ezután kivesszük, megfordítjuk, és 200 fokon további 20-25 perc alatt készre sütjük.
Petrezselymes burgonya
180 g burgonya
negyed tk só
negyed csomag friss petrezselyem
10 g light margarin
A krumplit alaposan tisztítsuk és hámozzuk meg, majd vágjuk tetszőleges nagyságú, de egyforma darabokra. A petrezselymet is vágjuk fel. Egy lábasba tegyünk vizet, sózzuk meg, majd főzzük meg a krumplit, szűrjük le.
Egy serpenyőben melegítsük fel a vajat, dobjuk rá a leszűrt krumplikat, majd egy-két percig pirítsuk óvatosan forgatva, hogy a burgonya össze ne törjön. Szórjuk rá a petrezselymet, sózzuk, majd vegyük le a tűzről.
+ 150 g csemegeuborka vagy egyéb savanyúság
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:518 kcal Zsír:17 g Szénhidrát:55 g Fehérje:33 g
Harcsapaprikás
100 g harcsafilé
negyed fej vöröshagyma (közepes)
fél darab paradicsom
negyed darab paprika
negyed tk só
ízlés szerint bors
0,25 gerezd fokhagyma
negyed tk pirospaprika
25 ml tejföl
0,5 teáskanál liszt
0,5 teáskanál olaj
A felaprított vöröshagymát kevés zsíron megdinszteljük, majd hozzáadjuk az aprított fokhagymát is.
Meghintjük a fűszerpaprikával, alaposan elkeverjük, hogy a fűszer felolvadjon a zsírban. Ezután mehet hozzá a kis kockára vágott paradicsom és paprika, amit sózunk, borsozunk. Legalább fél órán át kis lángon főzzük.
Ezután rátesszük az előzőleg alaposan megmosott és felkockázott harcsát, és felöntjük kevés vízzel. Óvatosan összeforgatjuk, majd pároljuk fedő alatt kb. 20 percig. A puha harcsát vegyük ki az edényből.
A lisztet keverjük simára a tejföllel, és habarjuk be vele a pörköltalapot. Tegyük vissza a harcsákat a szószba, és forraljuk össze.
+ 50 g száraz durumtészta. Itt se feledkezzünk meg a zöldségekről és egészítsük ki savanyúsággal a főételünket.
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:407 kcal Zsír:10 g Szénhidrát:51 g Fehérje:26 g
Hogy a szilveszter se maradjon ki, találtok egy szerencsehozó, lencsés receptet is:
Lencsegulyás
7,5 dkg lencse
1 tk.olívaolaj
¼ vöröshagyma
0,5 gerezd fokhagyma
0,5 darab sárgarépa
0,5 darab fehérrépa
¼ paradicsom/
0,5 tk. pirospaprika
0,5 darab babérlevél
ízlés szerint só, bors
A lencsét mossuk meg és áztassuk be egy éjszakára. Az olívaolajon dinszteljük meg az apróra vágott hagymát, majd adjuk hozzá az összezúzott fokhagymát, a felkarikázott répát és fehérrépát. Hagyjuk a répákat pár percig párolódni, hogy puhák legyenek. Az elkészült zöldségekre rátesszük a pirospaprikát, majd mehet bele a leszűrt lencse is. Öntsük fel az egészet annyi vízzel, hogy ellepje, majd adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot és a babérlevelet. Sózzuk, borsozzuk.Alacsony lángon, fedővel nagyjából 50 percig főzzük a levest, amíg a lencse meg nem puhul.
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:324 kcal Zsír:8 g Szénhidrát:43 g Fehérje:19 g
Az ünnepi asztal elmaradhatatlan tartozékai a sütemények, így ezekből is hoztam néhány gyorsan elkészíthető alternatívát:
Almás-mákos sütemény
7,5 g liszt
3 g négyszeres erősségű édesítőszer
15 g mák
0,5 db tojás
50 g alma
15 ml tej/növényi ital
2 ml étolaj
1 g sütőpor
A tisztított almát egy nagyobb lyukú reszelőn lereszeljük. A tojást az édesítővel jól kikeverjük.
A lisztbe belekeverjük a sütőport, majd az étolajat, a tejet, az édesítővel kevert tojást, a lereszelt almát és végül a darált mákot. Az egészet jó alaposan összekeverjük.
2 db muffinformába öntjük a tésztamasszát és előmelegített sütőben 180 fokon körülbelül 30 percig sütjük. Alkalmazzunk tűpróbát.
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:218 kcal Zsír:12 g Szénhidrát:21 g Fehérje:9 g
Túrós gesztenyegolyó (kb 5 adag - lefagyasztható)
250 g natúr gesztenyemassza
250 g zsírszegény túró
3 evőkanál baracklekvár
2 teáskanál cukrozatlan kakaópor
A gesztenyét összekeverjük a túróval és a baracklekvárral, szükség szerint eritrittel édesíthetjük, majd kakaóporba forgatjuk.
Átlagos energiatartalom 1 adagban (100 g túrós gesztenyegolyó): Energiatartalom:130 kcal Zsír:2 g Szénhidrát:19 g Fehérje:7 g
Meggyes-mákos guba
40 ml tej (1,5%)/növényi ital
25 g kifli
15 g darált mák
50 g meggy
2 g vanília ízű pudingpor
kezeletlen (bio)citrom
eritrit
A pudingport egy kevés hideg tejjel kikeverjük és hozzáöntjük a felforrósított tejhez, amibe beleszúrjuk a mákot is. Miután elkészült édesítjük eritrittel és citrom reszelt héjával. A felkarikázott kiflit egy kivajazott jenai tába tesszük, lelocsoljuk a vaníliamártással, rászórjuk a meggyet. Majd 200 fokra előmelegített sütőben kb. 15 percig sütjük.
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:201 kcal Zsír:9 g Szénhidrát:24 g Fehérje:7 g
Túrós császármorzsa
1 db tojás
65 g túró
25 g zabpehelyliszt
10 g édesítőszer eritrit
0,5 kk vanília aroma
50 ml tej
0,5 kk vaj sütéshez
A tojást szétválasztjuk. A tojásfehérjét kemény habbá verjük robotgéppel és félretesszük.
A tojássárgájához hozzáadjuk az édesítőszert és a vaníliaaromát. Majd szintén robotgéppel jól összedolgozzuk.
A tojássárgás masszához hozzáadjuk a túrót és villával jól összetörjük, eldolgozzuk. Majd ehhez hozzáadjuk a zabpehelylisztet és a tejet. Jó alaposan összekeverjük. Ezután a tojáshab felét belekeverjük és óvatosan összeforgatjuk.
Majd a másik felét is hozzáadjuk és óvatosan forgatjuk tovább, hogy ne törjön össze a hab.
A vajat felolvasztjuk és hozzáadjuk az elkevert tészta felét. Megvárjuk míg kissé kérgesre sül az alja. Utána elkezdjük feldarabolni.
Türelmesen sütjük tovább, közben ízlés szerinti méretekre daraboljuk.
Átlagos energiatartalom 1 adagban: Energiatartalom:305 kcal Zsír:9 g Szénhidrát:34 g Fehérje:20 g
Cukormentes kókuszgolyó (több adag)
200 g cukormentes darált keksz
2 dl tej (1,5%)/növényi ital
1,5 ek. cukrozatlan kakaópor
100 kókuszreszelék
100 g cukormentes sárgabaracklekvár
rum (opcionális)
A hozzávalókat összekeverjük (A kókuszreszelék felét hagyjuk meg a forgatáshoz), egynemű masszává gyúrjuk. Végül a kókuszreszelék másik felébe forgatva gombócokat formázunk belőle.
Átlagos energiatartalom 1 adagban (100 g kókuszgolyó): Energiatartalom:271 kcal Zsír:14 g Szénhidrát:30 g Fehérje:5 g
Tipp: A gyermekek élőflórája még nem alakul ki teljesen, ezért számukra az édesítőszer nem javasolt. A fenti desszertek majdnem mindegyike édesítőszerrel készül, de az édesítőszert helyettesíthetitek cukorral is.
Nagyon fontos, hogy a házi kedvencek nem tudják emészteni az eritritet, xilitet (=nyírfacukor), így ha ezekkel édesítitek a sütiket, figyeljetek nagyon oda, hogy ők véletlenül se kaparinthassák meg azokat, mert már kis mennyiségi s halálos lehet számukra.
Kellemes Ünnepeket és Boldog Új Évet kívánok!
Ha szeretnél szakemberünkkel konzultálni, kattints az alábbi gombra
és látogass el a DokiApp felületére:
Comments